Mit Sport am Morgen verspricht der Februar bewegt zu werden. Ich bin kein Sportmuffel und keineswegs komplett untrainiert. Aber trotzdem brauche ich durch die etwas träge Winter- und Weihnachtszeit einen kleinen Boost für den Körper. Geht es dir da genauso?
Mein Vorhaben für diesen Monat ist es daher, regelmäßig kleine Sporteinheiten neben meinem regulären Trainingsprogramm durchzuziehen. 15 Minuten reichen dabei schon, um fit zu werden und zu bleiben, schreibt auch die FitForFun, Deutschlands große Sportzeitschrift.
Wie also überwinde ich den Schweinehund?
Sport als Morgenroutine
Ich war noch nie der Morgensportler. So trainierte ich bisher bevorzugt am Abend oder Nachmittag. Dementsprechend konnte ich bisher meine morgendlichen Workouts an einer Hand abzählen. Das soll sich jetzt ändern!
Denn meine Abende unter der Woche sind bereits mit regelmäßigen Terminen und Verpflichtungen ziemlich voll. Daher möchte ich sie nicht noch zusätzlich voller machen.
Im letzten Monat habe ich bereits große Fortschritte beim Ausbau einer Morgenroutine gemacht. Daher sehe ich die Möglichkeit die Zeit zwischen Aufstehen und dem Weg zur Arbeit mit „gesunden“ Routinen zu füllen.
Also übe ich mich jetzt zusätzlich in einem bewegten Morgen.
Tägliche sportliche Routine
Aufgebaut ist das Training aus einem sich abwechselnden Training. An einem Tag trainiere ich die Beine, am folgenden Tag den Oberkörper und an Tagen, an denen ich Abends zusätzlich zum Karate gehe, wird der ganze Körper angesprochen.
Mein derzeitiges morgendliches Functional Training besteht aus vielen Eigengewichtübungen oder mit Hanteln, Kettlebells oder ähnliches, die ich zu Hause habe. Den Trainingsplan habe ich mir im Bonner Fitnessstudio meines Vertrauens auf den Leib schneidern lassen.
Pläne für Beine und Oberkörper
Im Fitnessplan für die Beine finden sich zum Beispiel Übungen wie meinen geliebten Kettlebellswing mit 4/6 kg Kettlebells zum Warmwerden. Dann warten unter anderem Ausfallschritte, bei denen der Fuss hinten auf einer erhöhten Fläche wie einem Stuhl abgelegt wird (10-20 Stück), im Wechsel dazu gesprungene Ausfallschritte (30 sec). Durch dieses Wechseltraining werden zunächst die Muskeln trainiert, um dann in der anschließenden Cardio-Einheit den Puls nach oben zu treiben.
Der Oberkörper wird am darauf folgenden Tag trainiert. Unter anderem durch Butterfly-Bewegungen (Arme nach hinten im Wechsel auseinanerführen), Rudern im Sitzen mit dem Theraband oder die Übung „Stütz und Plank“. Hier begibt man sich in die Liegestützposition und geht abwechselnd in den Unterarmstütz, um sich dann wieder in den Liegestütze hoch zu drücken.
Diese Übung ist wirklich sehr anstrengend für die Muskeln der Arme und des gesamten Oberkörpers und nach 30 Sekunden habe ich bereits Pudding in den Armen. Leider geht es direkt weiter mit Liegestütze… man gönnt sich ja sonst nichts.
Weitere Inspirationen für das Training
Fitness-Apps
Ein gute Art und Weise seine regelmäßigen kleinen Trainingssessions durchzuführen sind Fitnessapps. Diese Apps leiten an, motivieren und tracken deinen Trainingsrhythmus. Ich bin ein großer Fan solcher Apps.
Hier gibt es von Adidas Training (Runtastic) und Freeletics Optionen für geführte Ganzkörper-Einheiten. Für Frauen sei besonders die App von Online Fitness-Ikone Kayla Itsines „Sweat with Kayla“ erwähnt.
Apps für einzelne Körperbereiche
Für Übungen speziell für den Rücken nutze ich die komplett kostenlose App Rückenschule von Ratiopharm.
Bücher zum Weitertrainieren
Es gibt natürlich viele Bücher zum Thema Sport und Training. Zu jedem unterschiedlichen Ansatz der Fitnessindustrie gibt es eine fast unendliche Anzahl an Sachliteratur. Hier heißt es, das für sich persönlich richtige Buch zu finden. Um dies zu unterstützen, möchte ich euch hier ein paar Buchtipps an die Hand bzw. an die Hantel geben.
Für meine Auswahl war es entscheidend, dass in den Büchern Übungen vorgestellt werden, die keine Geräte aus dem Fitnessstudio benötigen und der Plan zu Hause durchgeführt werden kann.
Bodyweight Training für Frauen. Schlank und Fit in 3 Wochen* von Lucy Wyndham-Read
Dieses Buch arbeitet mit dem Ansatz des Gewohnheitenaufbaus und dass man durch regelmäßiges Dranbleiben, viel erreichen kann. Lucys Versprechen ist das frau nach 21 Tagen tatsächlich Ergebnisse sieht. Aus eigener Erfahrung weiß ich genau, von was sie spricht. Es stimmt, nimm dir 21 Tage, mach in diesem Zeitraum einiges richtig und du siehst eine wunderbare Veränderung.
So stellt Lucy in dem Buch einen Plan bestehend aus über 60 unterschiedlichen Übungen für sechs Bereiche des Körpers (Arme, Po, Rücken, Bauch etc.) vor. Diese Übungen können nach Wunsch kombiniert werden, und sind auch noch in Schwierigkeitsgrade unterteilt. So kann man in 21 Tagen durch Kraftübungen, Cardio-Training und bewusster Ernährung straffer, stärker und energiegeladener werden
Fit ohne Geräte* von Mark Lauren
Der Spezialist auf dem Gebiet des Trainings mit dem eigenen Körpergewicht und ohne Geräte ist Mark Lauren. Er schrieb den vorgestellten Weltbestseller „Fit ohne Geräte“, der vor einem Jahr in einer komplett überarbeiteten Neuausgabe erschienen ist. Weitere Bücher wie „Fit ohne Geräte für Frauen“ oder die 90-Tage Challenges, hier ist für jeden etwas dabei.
Das Buch „Fit ohne Geräte“ ist DAS Kompendium für Bodyweight Training. wobei auch die Theorie nicht zu kurz kommt. So stellt er jede Übung in unterschiedlichen Schwierigkeitsgraden oder Abwandlungen vor.
Mark berichtet in seinem Buch über die harte Schule, die er als Rekrut und dann Ausbilder im US Militär durchlief. Aber trotzdem verfolgt er in seinem Trainingsansatz die Maxime, dass das „Training uns für das Leben stark machen soll und nicht umgekehrt. Daher muss es auch ideal an die Herausforderungen des Alltags und unsere jeweilige Ausgangssituation angepasst werden.“ (Zitat aus „Fit ohne Geräte. Die 90-Tage-Challenge für Frauen“*) Daher finde ich besonders die Tipps für den jeweiligen Tag und die Empfehlung für das Training super.
*Als Amazon-Partner verdiene ich an qualifizierten Verkäufen. Indem du über einen dieser Links bestellst, verdiene ich eine kleine Provision. Für dich gibt es keinen Nachteil (keine höheren Preise oder so).