Digital Detox Tipps – 10 kreative Wege zu mehr Offline

Weniger Smartphone Nutzung mit diesen Tipps

Digital detox war eines der großen Themen in 2019. Überall kann man Digital Detox Tipps lesen. Nach einem Selbstversuch glaube ich jedoch, dass Low Digital für einen längeren Zeitraum machbarer ist. Ich habe es ausprobiert und möchte dir 10 kreative Tipps vorstellen, wie du dein Handy weniger benutzt, aber trotzdem in Maßen online bleiben kannst.

Ich bin online, also bin ich.

So könnte man das Zitat von René Descartes (Philosoph des Barock) „Ich denke, also bin ich“ in die heutige Zeit übertragen. Online zu sein ist heutzutage für viele das absolute Grundgesetz. Immer klingelt, piepst oder vibriert irgendwo ein Handy. Nun ja, in der Regel ist es das Eigene.

Dem wollte ich mich im Oktober einen Monat lang entziehen. Hier ist mein Bericht, warum ich an meinen eigenen Vorgaben gescheitert bin und weshalb ich das Experiment für mich trotzdem als geglückt ansehe.

Doch warum nahm ich mir dies überhaupt vor?

Phubbing und die Konsequenzen

Mit Digital Detox bezeichnet man das bewusste Ausschalten von elektronischen Geräten. Vor allem verbinde ich damit aber die bereitwillige Nichtnutzung des Smartphones. Unser Handy haben wir immer dabei und wenn es einen Ton von sich gibt, können wir nicht anders, als ihm unsere Aufmerksamkeit schenken. 

Wir treffen uns mit unseren Freunden, legen unser Handy auf den Tisch und sobald sich eine Möglichkeit ergibt, entsperren wir den Bildschirm, um mal eben zu schauen, wer sonst noch so unsere Aufmerksamkeit möchte.

Wir sind sozusagen ständig mit unseren Antennen im Außen, lassen uns unterbrechen und sind kaum noch wirklich bei unserem „realen“ Gegenüber. Diese Angewohnheit nennt man in Fachkreisen Phubbing. Das beschreibt die Gewohnheit, unser Leben mehr oder weniger unbewusst durch den Blick auf das Smartphone-Display zu unterbrechen. 

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Wie sieht Phubbing aus? So. Foto: Pexels

Der Blogger und Experte für Positive Psychologie Michael Tomoff schreibt in einem seiner Blogbeiträge, dass das Phubben unsere echten Beziehungen in Mitleidenschaft zieht. Wir sind süchtig nach dem Internet, nach Zuspruch und nach dem Dabei-sein. Und all das lässt sich schnell mit dem Smartphone befriedigen.

Was ist Digital Detox?

Aus dieser Gewohnheit, die uns seit rund 10 Jahren, seit Erfindung des Smartphones, immer mehr in Griff genommen hat, steigen immer mehr Menschen aus. Sie sagen bewusst nein zu dieser Spirale der digitalen Vereinnahmung. Digital Detox ruft auf zu einem achtsameren Gebrauch unserer digitalen Handverlängerung. Manche schränken sich nicht nur ein, sondern Schneiden sich bewusst von der ständigen Erreichbarkeit ab. Sie verschreiben sich einer Handydiät und konsumieren Inhalte mit dem Smartphone bewusst oder auch gar nicht mehr. Sie bauen sozusagen eine Gewohnheit gegen die Gewohnheit der stetigen Handyfixierung auf.

Ich lehnte mich gegen meinen Plan auf

Als ich mich der Herausforderung stellte, musste ich recht schnell erkennen, dass mich mein Plan überfordern würde. Ich konsumierte bereits seit Monaten ziemlich bewusst. Aber einen Monat lang mein Telefon für 18 Stunden im Flugzeugmodus zu belassen und „nur“ für 6 Stunden erreichbar zu sein, war mir einfach ein zu großer Einschnitt in mein Leben und in meine Gewohnheiten. Daher stellte ich mir die Frage: Brauche ich wirklich einen Ausknopf für die digitale Welt?

Bereits im September spürte ich, wie ich eine innere Abwehrhaltung gegen das Vorhaben des Digital Detox entwickelte – trotz Tipps, sie gut sie auch sind, kann die Umsetzung dann schwierig werden. Mir wurde bewusst, was diese Aufgabe von den Vorangegangenen unterschied. Seit Januar integrierte ich positive Gewohnheiten in mein Leben, doch nun hieß es plötzlich, eine Gewohnheit abzubauen, statt sie aufzubauen.

Ich befand mich auf einmal in der Situation, in der so viele Menschen am Jahresanfang stecken, die sich einen Vorsatz gesetzt haben und es eigentlich gar nicht wirklich wollen. Ob es nun Abnehmen ist oder das Aufhören mit dem Rauchen: Man verliert eine gewohnte Sicherheit und man geht in eine ungewisse und möglicherweise entbehrungsreiche Zeit. 

Doch die Angst vor etwas, zeigt dir das Tor zu Mehr – zu Entwicklungsmöglichkeiten und neuen Einsichten. 

So war es dann auch.

Abwehr abbauen, durch dosierte Konfrontation

Denn diese Abwehr baute ich Stück für Stück ab, indem ich mich täglich ein bisschen mehr mit dem Konzept vertraut machte und mein Handynutzungsverhalten genauer unter die Lupe nahm. Auch schaute ich genauer hin, was ich bereits im Laufe des Jahres schon umgesetzt habe, um weniger durch digitale Inhalte abgelenkt zu sein. Und ich fand tatsächlich so einiges.

Wie immer setzte ich um, sobald ich eine Idee gefasst habe – ohne wirklich das Umsetzungsdatum, wie nun den 1. Oktober, abzuwarten.

Im Folgenden schildere ich euch 10 mehr oder wenige kreative Wege, wie man mit kleinen oder großen Entscheidungen, Einstellungen und Vorgehensweisen sein Leben ganz nebenbei digital „entgiftet“. 

Digital detoxen – 10 kreative Wege

Ein kleiner Hinweis für dich: Diese 10 gesammelten Digital Detox Tipps sind nicht immer ernst gemeint. 😉 Aber vielleicht findest du den ein oder anderen für dich umsetzbar.

1. Flugmodus

Der Flugmodus ist die Allzweckwaffe für den Digitalen Detoxer. Mit dem Flugmodus bekommst du keine neuen Nachrichten und kannst auch keine Webseiten aufrufen. Alle Daten sind offline. Punkt. 

Sobald ich in Bett gehe, ist dies schon seit Jahren meine Einstellung, mit der ich super ein- und durchschlafen kann. 

2. Bildschirmzeit

Alle neueren Betriebssysteme bringen die vorinstallierte Funktion zum Beobachten der Handynutzung mit. Bei Apple-Geräten nennt sie sich Bildschirmzeit, in Android-Betriebssystemen findest du die Funktion unter dem Namen Digital Wellbeing oder Digitales Wohlbefinden. Hier trackt das Betriebssystem dein Nutzungsverhalten und auch die Aktivierungen des Bildschirms. Hier kannst du sehen, wie viele Stunden du täglich dein Handy benutzt hast und mit welchen Apps du die meiste Zeit verbracht hast. Das kann manchmal schon ziemlich ernüchternd sein, wenn man schwarz auf weiß sieht, dass man sein Handy wieder einmal rund 80-mal am Tag entsperrt hat. Andererseits: Seit Oktober mehren sich bei mir die Tage, an denen ich mein Display weniger als 30 mal entsperrt habe (Bestwert: 27). Yeah!

3. App-Limits einstellen

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Digital Detox durch App-Budgets.

Bei iOS Geräten lassen sich in der App „Bildschirmzeit“ auch Zeitbudgets für Apps einstellen. Wenn du zum Beispiel nur noch zwei Stunden täglich für Social Media-Apps wie WhatsApp einplanen willst, dann kannst du dies in der Einstellung App-Limits „budgetieren“, also freischalten. Hier heißt es ausprobieren, denn alle Apps die als „soziale Medien“ gelten, zehren aus dem Budget. Mit Whatsapp, Instagram und Facebook kommen schnell die Minuten zusammen. Wenn die Zeit um ist, erhältst du einen schwarzen Bildschirm mit dem Hinweis, dass die Appzeit abgelaufen ist. Jede weitere Aktivierung musst du extra freischalten. 

So gewinnt man ein untrügliches Gefühl, wie lange man sich auf und vor allem mit solchen Apps aufhält. 

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Sperrbildschirm sobald die Zugriffszeit erreicht ist.

Besonders liebgewonnen habe ich die Funktion, in der man die tägliche Auszeit einstellen kann. So schaltet mein Handy meine Apps von 22:15 bis 7:00 Uhr ab. So wird mir in WhatsApp z.B. keine neu eingehende Nachricht angezeigt. Erst wieder nach dem eingestellten Freischaltungsfenster. Falls ich dann doch noch mal eine App anklicken sollte, erhalte ich wieder den Hinweis, dass ich mein Limit erreicht habe. (siehe Foto rechts)

Um es mir noch etwas schwieriger zu machen, außerhalb meiner Zugriffszeiten auf die Onlinefunktionen zugreifen zu können, könnte ich sogar einen vierstelligen Code dafür einstellen. So müsste ich drei Mal in den Bildschirm klicken und einen Code eingeben, um wieder surfen zu können. Das hält viele sicherlich doch davon ab, den Button „Limit ignorieren“ tz klicken.

Doch das ist mir selbst noch etwas zu krass. 

4. Alerts und Nachrichten deaktivieren

Wenn du dein Mobiltelefon bewusst nutzen willst, also auch nur dann, wenn DIR danach ist, empfehle ich dir alle Alerts und Nachrichten auszuschalten. Mit jedem Hinweis über eine eingegangene E-Mail oder einem Like bei Instagram, verspüren wir alle instinktiv den Drang, das Handy zu entsperren, um nachzusehen. Dies kannst du verhindern, indem du allen Apps einen Riegel vorschiebst, dich ständig anstupsen zu wollen: Hey, spiel mit mir. Mhh, der bewusste Handynutzer sagt lieber „Nein“.

So habe ich bereits im letzten Herbst damit angefangen, nach und nach allen Apps zu untersagen, mir Push-Nachrichten zu senden. Der große Befreiungsschlag kam aber tatsächlich im Monat meiner Digital Detox-Erfahrung, indem ich nun auch keine WhatsApp-Nachrichten mehr auf meinen Startbildschirm lasse. Ich lese sie, wenn ich Lust und Zeit dafür habe und dies fühlt sich schon ziemlich befreiend an. Auch hat sich keiner meiner Kontakte beschwert, dass ich mich nicht schnell genug melde, daher lasse ich dies auch erst einmal so. Denn mich befreit das ungemein! Und wenn etwas wirklich wichtig sein sollte, kann man mich auch immer noch anrufen.

5. Apps für mehr Fokus 

Auf das Fokussieren und die Kunst, ohne lästige Unterbrechungen an einer Sache zu arbeiten, werde ich an dieser Stelle nicht groß eingehen. Diesem Thema widme ich mich in einem meiner künftigen Blogeinträge. Dennoch habe ich mich im Oktober auch daran einmal versucht. Dabei glaube ich, dass der digitale Entzug ein guter Weg ist, um mehr Fokus zu erreichen. Wenn ich mich nämlich von meinem Handy fernhalte, habe ich gleich viel mehr Möglichkeiten und Freiraum, um mich auf eine Sache zu konzentrieren.

Ironischerweise gibt es viele Apps, die zu mehr Fokus führen und gleichzeitig beim digitalem Detox helfen können, etwa Forrest oder Pomodoro.

So stellt man sich zum Beispiel in der App Forrest einen Timer von 25, 35 oder 45 Minuten. Die Idee dahinter ist, dass man pro verstrichene Einheit von produktiv genutzter Zeit einen Baum wachsen lässt. Dadurch pflanzt man mit der Zeit Baum für Baum und schließlich einen ganzen Wald. Durch reale Dinge, die man tut, erhält man digitale Belohnungen. 

Das ist das Konzept der Gamifikation und mit ihm arbeiten viele digitale Helfer, die dich beim Gewohnheitenaufbau bzw. Habit tracking unterstützen. 

Auch jetzt, während ich diesen Text schreibe, lasse ich einen Baum wachsen. 😉

6. Mach dein Mobiltelefon weniger attraktiv

Jemand gab mir den Tipp, dass man sich gut vom Handy entwöhnen könne, wenn man die Attraktivität des Bildschirms und aller fotolastigen Apps reduziert. Dies schaffst du relativ einfach, indem du den Bildschirm auf Schwarzweiß stellst – und ja, da ist was dran.

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Schwarzweiß-Modus in iOS

Dem Modus wird übrigens auch nachgesagt, dass er für gesünderen Schlaf sorgt und die Akkuleistung verbessert.

Zudem sagte man mir, dass man so die Lust daran verliere, Fotos mit dem Mobiltelefon zu machen. Wenn man nicht ein totaler Verfechter der Schwarzweißfotografie ist, stimmt dies auch zum Teil. Nach einer Testphase habe ich mich jedoch dafür entschieden, diesen Tipp nicht weiter zu verfolgen. Denn die Fotos, die man gerade gemacht hat, werden in S/W angezeigt. Durch die fehlenden Farben verlieren die Fotos direkt einen Großteil ihrer Lebendigkeit. Gut zu wissen ist, dass dies reversibel ist: Abgespeichert werden sie in Farbe, falls man dann doch mal wieder in Erinnerungen schwelgen möchte.

Ich habe die Schwarzweiß-Variante nicht lange genug ausprobiert, um genau beurteilen zu können, wie sich dies auf meinen Handykonsum auswirkt. Aber vielleicht möchtest du dies einmal ausprobieren und in Erfahrung bringen, ob du hierdurch weniger auf den Bildschirm siehst. 

Ein ähnlicher aber nicht ganz ernstgemeinter Digital Detox Tipp ist folgender.

7. Kauf dir ein altes Mobiltelefon 😉

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Mobiltelefon von NOKIA
Foto: Pixabay

Der gleiche Bekannte vom Tipp zuvor ging noch einen Schritt weiter. Er kaufte sich vom Flohmarkt einen alten „Handyknochen“, ein altes Nokia 3310 – ein Mobiltelefon, das kein „smart“ kann. Damit wäre er erreichbar, aber damit sei er Whatsapp, Facebook und dem ständigem Onlinegehen nicht mehr ausgeliefert. Diese Handys von vor 2010 hatten keine Apps und die Onlinefunktionen waren nur sehr eingeschränkt. Die Datenübertragung lief über GSM und EDGE mit nur bis zu 220 kBit/s. Mit EDGE kriechen die Daten sozusagen durch die Leitung. Diese Geduld habe ich heute kaum noch um auf den Aufbau der Seite zu wachsen. Beziehungsweise geben die heutige Geräte vorher schon auf und lassen die Seiten ins Timeout laufen. Dies merkt man noch, wenn man in ländlichen Gebieten Deutschlands sich ins EDGE Netz einwählt. Dazu komme ich noch später zurück…

Das dies vielleicht nicht ganz umsetzbar ist, zeigt sich an dem Erfahrungswert: Tatsächlich hat mein Bekannter zugegeben, dass er das Handy nie in Betrieb genommen hat. 

8. Ländliche Regionen helfen dir beim digitalen Detox

Die Städte Deutschlands haben Datenübertragungsgeschwindigkeiten von 3G oder 4G, wohingegen in manchen ländlichen Regionen keinen oder nur sehr schlechten EDGE Empfang hat. Also hilft es einfach auch mal rauszufahren und in ländlicheren Regionen Urlaub zu machen. Tatsächlich fuhr ich Anfang Oktober in ein Wellness Hotel an der Mosel und erlebte das Phänomen digitalen Entzug durch diesen Ortswechsel. Im Hotel gab es WLan doch dies war in den ersten 24 Stunden vor Ort ausgefallen.

So geht Digital Detox also auch… 

9. Mit kleinem Datenvolumen surfst du weniger

Wer weniger Datenverbrauch hat, ist auch weniger online – so weit so logisch. Es lässt sich ganz wunderbar an Daten und somit Ablenkungen sparen, wenn man sich bewusst auf ein Datenvolumen wie 1 oder 2 GB beschränkt. 

Ich selbst hatte bis vor ein paar Monaten einen solchen Vertrag, der mir nach dem Verbrauch von 2 GB die Daten drosselte. In der zweiten Hälfte des Monats musste ich schon sehr bedacht surfen oder Fotos über Soziale Medien verschicken beziehungsweise abrufen, sonst wäre ich alsbald in der Drosselungsphase gelandet. 

Dies funktioniert, ist aber keine digital Detox Methode, die man bewusst betreibt. Ich kann sie demnach nicht jedem empfehlen. Sie ist eher ein Zwang und kann daher schnell zu Missmut führen. Zudem bist du dann häufig an langlaufende Verträge gebunden oder musst weiteres Datenvolumen teuer nachkaufen. 

Die vergangenen drei Tipps zum Digital Detox sind wohl eher nicht ganz bewusst umzusetzen. Umso mehr kannst du mit dem folgenden Tipp richtig viel erreichen. Denn auf das folgenden kommt es in Leben an. Bezug und bewusster Konsum

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Verbringe Zeit mit Menschen und erlebe etwas – das beste Mittel gegen Handysucht.
Foto: Pixabay

10. Erlebe die Welt wieder analoger

Als beste Methode für weniger Screenzeit erweist sich doch immer wieder der direkte Kontakt mit Menschen und wirkliche Erlebnisse. Also triff dich mit Freunden, verbringe bewusst Zeit mit deiner Familie und lass das Handy einfach mal weg. Mache einen Spaziergang, geh ins Theater, fahre U-Bahn oder Bus ohne direkt das Smartphone zu zücken. Warte an der Ampel oder an der Haltestelle ohne den reflexartigen Blick auf das Display.

All dies sind sehr interessante Erfahrungen, denn du wirst wahrnehmen, dass nicht auf das Handy zu sehen, etwas ganz Besonderes ist. Genieße dies und sei stolz auf dich. Erlebe diese Momente bewusst und du gewinnst viel kostbare Lebenszeit zurück. 

Low digital statt Digital Detox

So habe ich nach dem Monat meines digitalen Entzugs für mich entdeckt, dass ich gerne online bin, aber zu meinen eigenen Konditionen. Diese sind, dass ich bewusst konsumiere und für mich selbst entscheiden kann, ob ich das Handy gerade nutzen will oder nicht. Daher würde ich meinen Umgang mit dem Smartphones nun als „Low digital“ beschreiben.

Der Begriff „Low digital“ wird als neue Lifestyle-Entscheidung gehandelt und beschreibt das achtsame und bewusste Nutzen unseres täglichen Begleiters. Es ist ungefähr zu vergleichen mit der bewussten Entscheidung für einen veganen oder vegetarischen Lebensstil oder der gezielte Griff zu Bio-Lebensmitteln. Alles hängt von der eigenen bewussten Entscheidung ab. Und der Achtsamkeit, dass man nach dieser entsprechend handelt.

So fühlst du dich nicht mehr fremdbestimmt von einem kleinen Gerät und es wird wieder zu dem, was es einmal werden sollte:

Eine Hilfe für unser Leben und nicht ein Hindernisgrund.

Hast du auch bereits Erfahrungen mit Digital Detox oder sogar mit Low Digital gesammelt? Dann teile diese gerne mit mir in den Kommentaren oder bei Instagram und Facebook.

Bis dahin, bleibt happy aber vor allem dran.

Deine Christin

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